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Já alguma vez teve de “contar carneiros”? A insónia pode tomar a forma de dificuldade para adormecer ou para voltar a adormecer depois de acordar durante a noite. É um problema muito comum, por isso muitas pessoas têm de recorrer a medicamentos para as ajudar a dormir.
Infelizmente, estes medicamentos causam dependência, podendo, ainda, ter vários outros efeitos secundários. As pessoas podem ficar a sentir “ressaca”, depressão ou com a depressão já existente, agravada.O ciclo natural de sono também se ressente, com o uso de soporíferos que perturbam o sono REM, oquinto estágio do sono, que normalmente ocorre cerca de noventa minutos depois de se adormecer, mas que encerra 20% do total do sono de um adulto.
A falta de sono, de curto prazo, produz sonolência e irritabilidade durante o dia, o que, se se prolongar durante muito tempo, causa deterioração das funções mentais, da produtividade, da estabilidade emocional e pode provocar problemas graves na saúde física. Um adulto deveriadesfrutar de 7 a 8 horas de sono, todas as noites. A dificuldade em acordar de manhã e a sonolência durante o dia são um sinal de que não se está a dormir o suficiente.
Então, o que fazer para o evitar?
1. Corte com bebidas alcoólicas, nicotina e cafeína sob todas as suas formas, pois interrompem o sono. Tanto a nicotina como a cafeína são estimulantes.
2. Leia a bula dos medicamentos que toma, pois alguns interferem com o sono.
3. Evite refeições pesadas à noite, especialmente até 3-4 horas antes de se deitar. Alimentos como queijo, chocolate, toucinho, presunto, salsichas e açúcar acordam o cérebro. As bananas, as tâmaras, os figos, as mangas, as toranjas, e o trigo integral induzem o sono.
4. Deite-se e levante-se sempre à mesma hora. Como o melhor sono ocorre antes da meia-noite, o ideal é deitar-se por volta das 22 horas.
5. Apanhe sol, de manhã cedo. Isso ajuda a aumentar a produção natural de melatonina, a hormona do sono.
6. Não durma durante o dia, e especialmente à tarde.
7. Faça exercício físico durante a tarde; o cansaço provocado pelo exercício causa sono.
8. Certifique-se de que o quarto está escuro, silencioso, aquecido e confortável.
9. Mantenha o quarto livre de trabalho, televisão e alimentos.
10. Evite ler livros ou ver programas de televisão excitantes antes de se deitar.
11. Trate a depressão. Tente resolver preocupações e conflitos antes da hora de dormir. Concentre-se em coisas agradáveis.
12. Para ajudar a relaxar, tome um banho de imersão quente (dá mais resultado do que o banho de chuveiro) mesmo antes de se deitar. Se desejar, acrescente umas gotas de óleo de lavanda. Tenha tudo pronto para ir logo a seguir para a cama.
13. Se precisar de se levantar durante a noite, não acenda uma luz muito forte. Isso pode fazê-lo acordar e, depois, ter dificuldade em voltar a adormecer.
E o que dizer de plantas medicinais?
Ao contrário dos medicamentos, as plantas mencionadas a seguir não são consideradas aditivas, nem interferem com o ciclo do sono. Existem muitas fórmulas que contêm uma mistura de componentes diferentes. Como, em geral, o seu efeito dura cerca de 4 horas, pode tomar uma dose a meio da noite e, mesmo assim, acordar de manhã, bem-disposto.
As plantas sedativas podem ser tomadas individualmente ou combinadas entre si em chás, gotas ou cápsulas.
‹ A Comissão E, grupo de cientistas que aconselham o governo alemão sobre a eficácia e a segurança das plantas medicinais, recomendam a raiz de valeriana como sedativo e para aliviar a ansiedade. Pode ser usada uma dose de até 500mg, e considera-se seguro fazê-lo várias vezes ao dia. Se não gostar do sabor, pode tomar em cápsulas.
‹ A cidreira, largamente usada como chá calmante, também é apoiada pela Comissão E como sedativo. Faça um chá forte, pode ser misturado com alguma outra das plantas que indicamos, e beba-o antes de se deitar.
‹ A passiflora (maracujá) também é um sedativo popular e seguro, aconselhado pela Comissão E para induzir o sono.
‹ Outros agentes eficazes e muito usados incluem a camomila, a tília, a flor de laranjeira, o lúpulo, o manjericão, o gengibre, a canela, a menta e o pilriteiro.
Vale a pena fazer algumas mudanças na sua vida para poder ter um sono mais repousante. As pessoas que dormem o suficiente são mais produtivas, menos propensas a acidentes, e têm vida mais longa, feliz e saudável.
Marianne Ferreira
Médica
